Рекомендации по питанию для веганов и вегетарианцев

Данные рекомендации даны на очень хорошем веганском ресурсе veganhealth.ru, с оригиналом вы можете ознакомиться по данной ссылке – http://veganhealth.ru/pages/recommendations/

От себя добавлю пару дополнений, непосредственно после таблицы.

Эти рекомендации касаются питательных веществ, которые наиболее важны при веганской диете, в отличие от всеядной, но это не вся информация, которую следует знать о питании для поддержания здоровья.

Если в дополнение к информации об указанных питательных веществах Вы хотите получить общую информацию о здоровом питании на веганской диете, прочтите книгу Джека Норриса и Джинни Мессина “Vegan For Life”, в которой содержится всестороннее изучение и планирование меню для веганов.

Как указано ниже, “синтетические” витамины и минералы могут быть эффективными для избежания дефицита питательных веществ.

Рекомендации по ежедневному потреблению питательных веществ для веганов
Витамин В12
Рекомендации по употреблению Витамина В12:
Выберите одну из указанных дозировок
Возраст РСН* США (мкг) Два раза в день (мкг) Ежедневно (мкг) Два раза в неделю (мкг)
0-5 мес. 0,4 не применимо**
6-11 мес. 0,4 0,4-1 5-20 200
1-3 лет 0,9 0,8-1,5 10-40 375
4-8 лет 1,2 1-2 13-50 500
9-13 лет 1,8 1,5-2,5 20-75 750
14+ лет 2,4 2-3,5 25-100 1000
Беременность 2,6 2,5-4 25-100 1000
Лактация 2,8 2,5-4 30-100 1000
*Рекомендуемая суточная норма.**Не применимо в данном случае. Младенцы должны получать грудное молоко или специальное детское питание, содержащее необходимое количество В12.

Дозы витамина В12, которые намного превышают приведенные в таблице, считаются безопасными. Однако не следует превышать данные рекомендации более чем в два раза.

Омега-3 жирные кислоты
  1. Докозогексаеновая кислота (ДГК или DHA) – в виде витаминов.
    – До 60 лет: 200 – 300 мг каждые 2-3 дня
    – 60+ лет: 200 – 300 мг
  2. При приготовлении пищи не используйте масла, содержащие большое количество жирных кислот омега-6 (кукурузное, соевое, саффлоровое, подсолнечное, овощное, кунжутное). Вместо них используйте масла с небольшим количеством жирных кислот омега-6, таких как оливковое, масло авокадо, арахисовое и рапсовое. Готовьте с рапсовым маслом только на слабом огне в течение короткого времени.
  3. Добавьте 0,5 г альфа-линоленовой кислоты (АЛК или ALA) в сыром виде в ваш ежедневный рацион. Например:
    – 6 г грецких орехов (3 половинки)
    – 1/4 ч.л. льняного масла
    – 1 ч.л. рапсового масла
    – 1 ч.л. перемолотых семян льна
Кальций 700 – 1000 мг (т.е. 3 порции продуктов, богатых кальцием или в виде витаминов)
Витамин D В те дни, когда вы не проводите достаточно времени на открытом солнце:

Рекомендации по употреблению витамина D
Возраст РНП* США (МЕ) Рекомендации veganhealth.org (МЕ)
0-12 мес. 400 400
1-70 лет 600 600-1000
старше 70 лет 800 800-2000
Беременность 600 600-1000
Лактация 600 600-1000
*Рекомендуемая норма потребленияДаже дозы, которые намного превышают приведенные в таблице, считаются безопасными. Однако все же не следует превышать данные рекомендации более чем в два раза без предварительной консультации со специалистом.

P.S. Профилактическая дозировка считается 1000-2000 МЕ для взрослого человека в день.

Йод 75 – 150 мкг каждые несколько дней
Витамин А 900 ЭРa для мужчин; 700 ЭР для женщин.
Хорошие источники: морковный сок, листовая капуста, мускатная тыква, сладкий картофель, шпинат, морковь, дыня.
Белки 2 – 3 порции продуктов, которые содержат высокое количество аминокислоты лизин:

  • бобовые – 1/2 стакана, варёные
    • арахис (1/4 ст.)
    • фасоль – нут, красная, чёрная, пинто, белая “неви”
    • чечевица
    • горох (за исключением зелёного горошка)
    • соевые продукты – зелёные соевые бобы, тофу, темпе, соевое молоко (1 стакан), соевые заменители мяса (100 г)
  • фисташки – 1/4 стакан
Железо В результате перекрёстных исследований было обнаружено, что уровень заболевания железодефицитной анемией (ЖДА) среди вегетарианцев сопоставим с уровнем заболевания ЖДА среди людей, употребляющих мясо. На основании моего опыта можно сказать, что как мужчины-веганы так и женщины-веганы, у которых нет менструации, не испытывают трудностей с усвоением достаточного количества железа. Однако у женщин, у которых есть менструации, иногда возникают с этим проблемы. Советы:
  • Употребляйте продукты богатые витамином С во время еды – цитрусовые, клубнику, зеленые листовые овощи (брокколи, листовая капуста, коллард, листовая свекла, брюссельская капуста), болгарский перец (жёлтый, красный и зелёный) и цветную капусту. Это поможет существенно увеличить усваиваемость железа.
  • Не пейте кофе, чёрный или зеленый чай во время еды. Они препятствуют усвоению железа. Травяной чай не оказывает такого воздействия.
Цинк Хорошими источниками цинка являются бобовые, орехи, семена, овсянка, хлеб, темпе, мисо, мультивитамины и биологически активные добавки с цинком.
Зерновые Как минимум 2 – 3 порции. Одна порция – это 1 стакан варёных зерновых.
Листовая зелень Как минимум 2 порции. Одна порция – это 1 стакан сырой или 1/2 стакана варёной зелени.
Орехи Как минимум 1 порция. Одна порция – это 1/4 стакана цельных орехов или 2 столовые ложки ореховой пасты.
Фрукты Как минимум 2 порции. Одна порция – это 1 средний свежий фрукт, 1 стакан приготовленного или нарезанного фрукта, 1 стакан фруктового сока или 1/4 стакана сушеного фрукта.
aСодержимое витамина А в продуктах питания измеряется а эквивалентах ретинола (ЭР).

Необходимо не забывать сдавать хотя бы раз в год анализ на B12, ферритин и общий анализ крови (вкл. гемоглобин и уровень сахара), а так же при предрасположенности к диабету (лишний вес, у родственников имеется диабет и т.д.) дополнительно на гликированный гемоглобин. Как сдавать анализы со скидкой 50% описано тут.

Рекомендации для вегетарианцев

Что касается вегетарианцев, все рекомендации выше вполне себе имеют место быть, разве что в рацион можно добавить молочные и кисломолочные продукты.

Зачастую у вегетарианцев, как и у любых других людей, могут возникнуть проблемы с внутренним фактором касла, в следствии чего нарушается и реабсорбция имеющихся  запасов витамина B12, и его усвоение из пищи.

Так что даже если вы потребляете достаточно молочных продуктов, содержащих витамин B12, необходимо сдавать так же вышеобозначенные анализы, аналогично, хотя бы раз в год, дабы держать эти важные показатели под контролем.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (17 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Загрузка ...
Здоровое вегетарианство и веганство - iVeg.info