Как составить сбалансированный вегетарианский и веганский рацион питания

В данной статье я попытался в самой простой форме ответить на все вопросы о составлении рациона на вегетарианском и веганском питании, чтобы можно было составить простую и понятную схему, что и в каком кол-ве кушать можно и нужно, от употребления чего следует по максимуму воздержаться, и что стоит добавить.

Авторитетные статьи по теме на английском языке в конце статьи.

Статья получилась объёмная, но зато более менее полностью раскрывает принципы здорового питания на веганстве и вегетарианстве. Поехали.

Ошибки, которые делают начинающие вегетарианцы (по незнанию), и вегетарианцы со стажем (из-за лени) в составлении своего рациона предельно просты.

Как правило, готовится то, что проще, или к чему привыкли. Часто сталкивался с тем, что начинающие вегетарианцы кушали одну картошку (или гречку, или макароны), и иногда фрукты. И это был их постоянный рацион.

Следствие такого скудного по витаминам и микроэлементам питания, неизбежно выливалось в различного рода витаминные недостаточности и анемии.

Избежать подобных проблем – довольно легко. Нужно всего лишь соблюдать следующие правила:

Основа рациона – бобовые и цельнозерновые культуры (2 приёма пищи в день), зелень и много овощей (без ограничений), фрукты (практически без ограничений), орехи (горсть орехов в день, преимущественно грецких) + для вегетарианцев любые молочные и кисломолочные продукты, преимущественно твёрдый или мягкий сыр.

Редкое дополнение рациона (2-3 раза в неделю, в виде гарнира) – рафинированные продукты и преимущественно крахмальные продукты, такие как выпечка из белой муки, макароны, картоха.

Следите за своим организмом – регулярно (хотя бы раз в год) сдавайте анализы (общий анализ крови, B12), ежедневно принимайте профилактическую дозировку витамина D3 (1000-2000 МЕ), если вы не живёте в южных широтах и не находитесь под открытым солнцем.

Как и где сдавать анализы на B12 – Где сдать кровь на анализ B12? И нужно ли это вообще?

Почему так важен витамин B12 – Витамин B12 – симптомы дефицита и простейший способ его устранения

Почему так важен витамин D – Зачем нужен витамин D3, и где его взять веганам и вегетарианцам

Общие моменты разобрали. Теперь с самого начала разберём, почему всё именно так.

В вашем рационе должны быть бобовые.

И они должны быть хорошо приготовлены, до непосредственной мягкости. Тем самым вы покрываете потребности организма в незаменимых аминокислотах, железе, а так же в общем и целом – получаете достаточно белка в вашем рационе.

тебе всё равно никто не поверит - таблица незаменимых аминокислот в продуктах

Почему не стоит кушать полуготовые бобовые (нажмите, чтобы открыть)
Полуготовые бобовые кушать не стоит, т.к. в них содержится большое кол-во ингибиторов трипсина (ингибиторы протеиназ). Ингибиторы протеиназ обладают свойством существенно снижать каталитическую активность протеолитических ферментов (трипсина и химотрипсина) желудочно-кишечного тракта животных организмов, образуя с ними неактивные комплексы. Поступление в организм повышенного количества этих антиалиментарных факторов приводит к уменьшению процесса гидролиза белков пищи, снижению эффективности их усвоения и, как следствие, гипертрофии поджелудочной железы, нарушению функции печени, задержке роста и др. Таким образом, высокое содержание ингибиторов протеиназ существенно снижает питательную ценность и технологические свойства белков зернобобовых, представляет угрозу для здоровья населения. Существенно снизить активность протеиназ (~на 85%) можно при действии высоких температур, особенно в сочетании с повышенным давлением. Т.е. если у вас есть мультиварка – вам очень повезло.

В зависимости от физической активности необходимо регулировать кол-во бобовых в вашем рационе. Но если даже у вас физическая активность на очень низком уровне, и вы не занимаетесь физкультурой (это очень-очень плохо), бобовые всё равно должны быть, хоть в небольшом количестве, хоть в каком-то виде, и желательно ежедневно. Вариантов очень много – чечевица, фасоль, всякие соевые ништяки, типа соевой спаржи или тофу и т.д..

Как лучше всего готовить бобовые – можно прочитать выше, под спойлером выше (его надо нажать, чтобы он открылся).

Если вкратце – лучше всего их предварительно замачивать на ночь, и в идеале – готовить в мультиварке с  возможностью приготовления пищи под давлением. Если мультиварки нет – ничего страшного, подойдёт обычная кастрюля, просто понадобится больше времени и жидкости для варки.

Кроме всего прочего, имея достаточное кол-во той же чечевицы или красной фасоли в рационе, вы с большой долей вероятности забудете, что такое низкий показатель железа (низкий гемоглобин), так как железа в бобовых очень много.

Не пытайтесь получать железо из гречки, это очень скудный по витаминам и микроэлементам продукт.

В вашем рационе должно быть меньше рафинированных продуктов

Если зерно проходит процесс шлифовки, отделения зерна от оболочки, большая часть всей пользы теряется.

Для наглядности можно посмотреть аминокислотный профиль и содержание микроэлементов в муке из цельного зерна, и в муке высшего сорта:

 

Как составить сбалансированный вегетарианский и веганский рацион питания

Как составить сбалансированный вегетарианский и веганский рацион питания

Ссылки: Мука 1 сорта, Мука из цельных зерен

Существует одна крайность – кушать всё цельнозерновое, и эта крайность гораздо более адекватная, нежели кушать всё шлифованное и рафинированное 😀

Касаемо крахмала. Сейчас идёт какая-та нездоровая истерия, и выдумываются различные мифические истории про его вред. Бесспорно, если кушать только картошку (что я и описал в начале данной темы) или одни макароны, то полезного организм ничего и не получит, практически, кроме непосредственно УГЛЕВОДОВ, чем крахмал и является.

На тему крахмала как-нибудь сделаю отдельный пост 😀

Рафинированные продукты в рационе могут быть, без проблем, включая белую муку, макароны из муки высшего сорта, белый шлифованный рис, рафинированный сахар и т.д.. Единственное НО – эти продукты не должны быть основными в вашем рационе. Адекватно, если они будут пару раз в неделю, в виде какого-то гарнира к овощам, или в виде выпечки.

Рафинированный сахар заменять на какой-то другой сахар (тростниковый, например) – нерационально ни с точки зрения нахождения полезных веществ там, ни с точки зрения финансовой. Но если вас пугают страшилки про костный фильтр при производстве рафинированного сахара, которые не имеют фактических подтверждений – можете заменить его на тот же тростниковый.

Но делать сладкие штуки можно не только из сахара, а из тех же фиников с орехами. Вариантов для сладкоежек – море.

Из такой зерновой культуры как рис – можно тоже сделать очень полезный гарнир с точки зрения микроэлементов, если выбор делается, опять же, в сторону нешлифованного риса. Бурый, красный, чёрный – на любой вкус и кошелёк.

Самый дешёвый стоит около 80 руб\кг в Ашане, а самый дорогой, но и самый вкусный (чёрный, длиннозёрный) – стоит очень дорого, от 500 руб. и выше за кг, хотя есть какие-то круглозёрные сорта за ~200 руб.\кг.

Определитесь, какой вид нешлифованного риса вам больше всего нравится, научитесь его готовить (готовится он не так, как обычный шлифованный рис), и 2-3 раза в неделю это будет отличным гарниром к каким-нибудь овощам.

В вашем рационе должно быть много овощей и зелени

Они просто должны быть в вашем рационе. Правила простейшие, из мягких овощей делаем салаты, твёрдые – тушим\варим\печём и т.д. Перечислять все овощи – довольно бессмысленное занятие. Но один овощ особо достоин нашего внимания. Это – морковь.

Морковь содержит огромное кол-во бета-каротина. Всасывается только 1/6 часть потребленных каротиноидов. После всасывания некоторые каротиноиды в печени и кишечнике превращаются в ретинол, при этом из бета-каротина образуется 2 молекулы витамина А.

Последствия дефицита витамина А:

  • При сильном гиповитаминозе и авитаминозе происходит снижение синтеза родопсина и нарушение темновой адаптации – куриная слепота;
  • Задержка роста, похудание, истощение;
  • Специфические поражения глаз, слизистых оболочек, кожи:
    кожа – гиперкератоз (пролиферация и патологическое ороговение кожи, сухость и шелушение – т.н. “жабья кожа“) приводит к вторичным гнойным процессам,
    глаза – ороговение эпителия слезного канала (ксерофтальмия) приводит к его закупорке. Это порождает, во-первых, сухость роговой оболочки глаза, т.к. нет слезы, во-вторых, влечет за собой воспаление роговой оболочки из-за отсутствия лизоцима (антибактериального фермента слезы). Оба фактора приводят к кератомаляции – отек, изъязвление, размягчение роговой оболочки. В бедных развивающихся странах Африки и Азии ксерофтальмия поражает десятки тысяч детей в возрасте от 18 месяцев до 9 лет ежегодно.
  • Поражения слизистых оболочек – из-за снижения синтеза гликопротеинов и нарушения барьерной функции слизистых оболочек происходит поражение эпителия желудочно-кишечного тракта, дыхательных путей и мочеполовой системы, также нарушение сперматогенеза.
В случае с поражением эпителия ЖКТ наблюдается возникновение порочного круга: нехватка витамина А вызывает поражение слизистых ЖКТ, а это провоцирует ухудшение всасывания веществ, в том числе и витамина А.

Поражение дыхательных путей приводит к снижению местного иммунитета, вплоть до ларинготрахеобронхита и пневмонии. Было показано, что коррекция содержания витамина А в диете детей тропических стран снижала смертность от инфекций на 30% (!!!).

То есть морковь, как самый доступный источник каротиноидов – ежедневно должна быть в рационе, лучше всего – в тушеном/печёном/варёном виде (при термической обработке – биодоступность каратиноидов значительно повышается, почитать исследования на эту тему можно тут) и обязательно с добавлением нерафинированного масла, так как без того же витамина Е – ретинол будет разрушаться (окисляться).

Почитать подробнее про витамин А можно тут.

С зеленью всё просто – если в блюдо адекватно по вкусу добавить зелень – лучше её туда добавить.

Какие фрукты обязательно должны быть в рационе?

Если говорить про “программу минимум” (самый минимальный бюджет, т.е. нужно хоть как-то выживать), то если вы будете пару раз в неделю кушать хотя бы цитрусовые, или будете употреблять смородиновый или клюквенный морс – уже будет очень хорошо. Ваш организм очень нуждается в витамине С. Всегда. У него огромное кол-во биохимических функций.

Последствия дефицита витамина C:

Так как особенно интенсивно аскорбиновая кислота накапливается в надпочечниках и тимусе, то ряд симптомов связана со сниженной функцией этих органов. Отмечается нарушение иммунитета, особенно легочного, развивается общая слабость, быстрая утомляемость, похудание, одышка, боли в сердце, отек нижних конечностей. У мужчин происходит слипание сперматозоидов и возникает бесплодие.

Снижается всасываемость железа в кишечнике, что вызывает снижение синтеза гема и гемоглобина и железодефицитную анемию. Уменьшается активность фолиевой кислоты – это приводит к мегалобластической анемии.

У детей дефицит аскорбиновой кислоты приводит к болезни Меллера-Барлоу, проявляющуюся в поражении костей: разрастание и минерализация хряща, торможение рассасывания хряща, корытовидное западение грудины, искривление длинных трубчатых костей ног, выступающие четкообразные концы ребер. Цинготные четки, в отличие от рахитических, болезненны.

Полное отсутствие витамина приводит к цинге  самому известному проявлению недостаточности аскорбиновой кислоты. При этом наблюдается нарушение синтеза коллагена, гиалуроновой кислоты и хондроитинсульфата, что приводит к поражению соединительной ткани, ломкости и проницаемости капилляров и к ухудшению заживления ран. Сопровождается дегенерацией одонтобластов и остеобластов, ухудшается состояние зубов.

Все животные способны синтезировать витамин С самостоятельно, только приматы и морские свинки утратили эту способность и должны получать аскорбиновую кислоту с пищей.

Почитать подробнее про витамин С можно тут.

В остальном – каких-то ограничений на кол-во или вид фруктов нет, главное с теми же цитрусовыми не переборщить (но это надо постараться), и да, кислые фрукты будут негативно влиять на эмаль ваших зубов, по-этому после них необходимо прополоскать рот, и в идеале не кушать ничего хотя бы часик-полтора. Вообще – после любого приёма пищи рот лучше полоскать, будет меньше остатков пищи во рту, и как следствие, меньше вероятность развития кариеса (но если вы сладкоежка, вам это не поможет).

Источники витаминов B12 и D для веганов и вегетарианцев

Если вкратце – для вегетарианцев источниками B12 являются любые молочные продукты. Твёрдый/мягкий сыр – в приоритете, и так же регулярный приём кисломолочных продуктов.

Для веганов, и людей, имеющих проблемы с усвоением молока и молочных продуктов – только в виде витаминов. Подробнее тут – Витамин B12 – симптомы дефицита и простейший способ его устранения

Что касается витамина D, опять же вкратце – единственный вариант держать уровень витамина D на хорошем уровне – жить в южных широтах, или ежедневно принимать профилактическую дозировку витамина D3. Подробнее тут – Зачем нужен витамин D3, и где его взять веганам и вегетарианцам

Из чего получать кальций веганам и вегетарианцам

Для вегетарианцев один из лучших источников – это твёрдый сыр, так же подойдут любые другие молочные и кисломолочные продукты.

Для веганов – семечки, соя, орехи, обогащённые кальцием продукты и т.д.

Базу данных продуктов по содержанию кальция можно смотреть тут.

Незаменимые жирные кислоты на растительном питании – разбираем тему омега-3 и омега-6

Разберём в общих чертах тему омега-3, омега-6 жирных кислот, их влияние на наш организм, и откуда их получать веганам и вегетарианцам.

Омега-6 жирные кислоты. Эти кислоты объединены под названием витамин F, и содержатся в растительных маслах.

  • линолевая
  • гамма-линоленовая
  • арахидоновая

Их нужно по возможности минимизировать. Причина – различные мед. исследования подтверждают, что избыточное потребление омега-6 жирных кислот по отношению к омега-3 кислотам может увеличить риск ряда заболеваний (1, 2, 3). Нет, омега-6 не вредны, они полезны, и у них тоже большое кол-во биохимических функций (почитать можно тут), речь именно об избытке омега-6 по отношению к омега-3 жирным кислотам.

При приготовлении пищи старайтесь минимизировать использование масел, содержащие большое количество жирных кислот омега-6 (кукурузное, соевое, саффлоровое, подсолнечное, овощное, кунжутное). Вместо них используйте масла с небольшим количеством жирных кислот омега-6, таких как оливковое, масло авокадо, арахисовое и рапсовое. Готовьте с рапсовым маслом только на слабом огне в течение короткого времени.

Омега-3 жирные кислоты – семейство ненасыщенных жирных кислот:

  • альфа-линоленовая
  • тимнодоновая
  • клупанодоновая
  • цервоновая

Для вегетарианцев и веганов из всего этого списка интересна будет только первая – альфа-линоленовая кислота. Лидером по содержанию омега-3 можно считать лён, так же в качестве хорошего дополнения – грецкие орехи. Кушать много – их тоже не нужно. Достаточно 1-2 чайных ложки перемолотых семян льна в день, и всего лишь 6-10 гр. грецких орехов в день (2-3 орешка). Льняное масло тоже можно употреблять в кол-ве половины чайной ложки в день.

Роль жирных кислот в нашем организме:

Именно с жирными кислотами связана самая известная функция липидов – энергетическая. Благодаря окислению насыщенных жирных кислот ткани организма получают более половины всей энергии (β-окисление), только эритроциты и нервные клетки не используют их в этом качестве. Как энергетический субстрат используются, как правило, насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.

Жирные кислоты входят в состав фосфолипидов и триацилглицеролов. Наличие полиненасыщенных жирных кислот определяет биологическую активность фосфолипидов, свойства биологических мембран, взаимодействие фосфолипидов с мембранными белками и их транспортную и рецепторную активность.

Почитать подробнее – http://biokhimija.ru/lipidy/zhirnye-kisloty.html

Что в итоге? И о чём ещё стоит побеспокоиться?

Резюмируя всё вышесказанное: Если в вашем рационе есть постоянно различные бобовые и нешлифованные зерновые, небольшое кол-во грецких орехов и перемолотого льна/льняного масла, много овощей, вы добавляете в готовые блюда или салаты нерафинированное масло (немного), кушаете цитрусовые хотя бы пару раз в неделю (в идеале – каждый день, и не только цитрусовые), получаете достаточное кол-во витаминов D и B12 (B12 – из молочки/кисломолочки или из витаминок),  и вот это всё является основой вашего рациона, в который изредка, пару раз в неделю вы позволяете влезть рафинированным продуктам, то вы уже таким образом избегаете ~90% проблем со здоровьем, которые легко можно получить из-за лени или незнания каких-то основ растительного питания.

Не забываем, что с утра, после пробуждения и чистки зубов – лучший вариант выпить 1-2 небольших стакана воды (по ощущениям) на голодный желудок (тёплая или холодная вода – смотреть по погоде), дабы покрыть затраты организма по воде за ночь. В течении дня пьём воду – когда возникает чувство жажды.

Статьи на тему вегетарианского и веганского рационов (на англ. языке):

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/vegetarian-and-vegan-diets-q-and-a/
https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health
https://www.eatrightpro.org/~/media/eatrightpro%20files/practice/position%20and%20practice%20papers/position%20papers/vegetarian-diet.ashx
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
https://www.gssiweb.org/docs/default-source/sse-docs/larson-meyer_sse_188_v3.pdf

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (28 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Загрузка ...
Здоровое вегетарианство и веганство - iVeg.info